玄米フレークの栄養｜糖質やカロリーはどのくらい？レシピや食べ方も
玄米フレークは、甘さが控えめのヘルシーなフレークで、ザクザクとした噛み応えのある食感が人気です。今回は、玄米の豊富な栄養をギュッと詰め込んだ「玄米フレーク」をご紹介します。
玄米フレークとは？
玄米フレークとは、玄米を主原料で作ったフレークです。とうもろこしを使ったコーンフレークに比べて硬めで厚く、ザクザクとした食感です。甘さも控えめで、穀物ならではの香ばしさを味わえます。
そもそも玄米とは、白米のように精白されずに、イネの実からもみ殻だけを取り除いたものです。見た目は茶色く食感も硬めです。ぬかや胚芽が残っているので、ミネラルやビタミンなど、白米よりもたくさんの栄養成分を含んでいます。
玄米フレークの特徴
さっそく玄米フレークの特徴をみていきましょう。4つご紹介します。
グルテンフリー
玄米フレークの大きな特徴は、グルテンフリーであることです。グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるタンパク質の一種です。
人によってはグルテンが体質に合わず、過剰摂取することで便秘や下痢、肌荒れ、だるさ、倦怠感などが起こることがあります。グルテンに異常な免疫反応を示し、小腸粘膜を傷つけてしまう「セリアック病」という病気もあります。
このような方々には、玄米フレークなどのグルテンフリー食品が推奨されています。
gi値が低い
玄米フレークは低GI値食品です。GI値とは「Glycemic Index（グライセミック・インデックス）」の略で、食品に含まれる糖質の吸収スピードを示した数値です。GI値が高くなるほど糖質の吸収スピードは早く、食後の血糖値が上がりやすいといわれています。
玄米フレークのGI値は65です。食パンが95、精白米が88なので、玄米フレークは低GI値といえます。血糖値の上昇が気になる方におすすめです。
栄養価が高い
玄米フレークの原材料である玄米は、精白せずにぬかや胚芽を残したままの全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）です。そのため、胚芽に含まれるミネラルやビタミンなど、精白した白米では取り除かれてしまう栄養成分がしっかり残っています。玄米フレークに含まれる栄養成分については、後述します。
玄米フレークとオートミールの違い
玄米フレークとオートミールは、原材料が異なります。玄米フレークは玄米、つまり米からできています。一方オートミールは、麦の一種であるオーツ麦（燕麦）が原料となります。
関連記事：オートミールの種類とは｜栄養成分たっぷりだけど、食べ過ぎに注意？
玄米フレークに含まれる栄養成分
続いて、玄米フレークに含まれる栄養成分をいくつかピックアップしてご紹介します。
ミネラル類（カリウム・鉄分・マグネシウム）
玄米フレークには、さまざまなミネラルが多く含まれています。
- 鉄分 9.7mg/100gあたり
- ナトリウム 515mg/100gあたり
- カルシウム 228mg/100gあたり
ビタミン類
玄米フレークにはビタミン類も多く含まれています。
- ビタミンE 12.3 mg/100gあたり
- ビタミンB1 1.05 mg/100gあたり
- ビタミンB2 0.613 mg/100gあたり
- ビタミンC 95 mg/100gあたり
食物繊維
玄米フレークに含まれる食物繊維は、100gあたり2.9gです。食パン100gあたりの食物繊維は4.2g、ごはん（精白米）は1.5gなので、玄米フレークなら精白米の約2倍の食物繊維を摂取できます。
炭水化物
玄米フレークに含まれる炭水化物は、100gあたり83gです。食パン100gあたりの炭水化物は46.4g、ごはん（精白米）は37.1gなので、玄米フレークの炭水化物量がとても多いことがわかります。
玄米フレークの食べ方・アレンジレシピ
玄米フレークは、牛乳やヨーグルトと混ぜて朝食がわりにするだけではなく、さまざまなアレンジをして楽しめます。おすすめの食べ方を3つご紹介します。
サラダ
ザクザクとした食感が楽しい玄米フレークは、サラダにもよく合います。レタスと粉チーズのシーザーサラダや、大根と水菜やツナの和風サラダなど、お好きなサラダに玄米フレークをそのままかけるだけでOK。
玄米フレークの食感をより楽しみたい方は、食べる直前に野菜の上にフレークを乗せると、湿気ないのでおすすめです。
スープ
スープのトッピングにもおすすめです。コーンスープやクラムチャウダー、オニオンスープなど、どのようなスープでも意外と合います。
鶏肉の手羽先としょうがを煮た、韓国料理のサムゲタンにもぴったり。市販の即席スープで十分なので、ぜひ飲む前に玄米フレークを入れてみてください。
クッキー
おすすめはオートミールクッキーに玄米フレークを入れること。他にもお好きなナッツを加えて、さらにザクザク食感を楽しんだり、しょうがのすりおろしを加えてジンジャークッキーにしたりしてもおいしいですよ。
玄米フレークに関するQ&A
最後に、玄米フレークに関してよくある質問と回答をいくつかご紹介します。
玄米フレークにアレルギーはある？
玄米を含め、お米を食べることでアレルギーを起こすことがあります。
これは米アレルギーとよばれ、米に含まれるタンパク質や糖質がアレルゲンとなって引き起こされるといわれています。米アレルギーの方は、玄米フレークの摂取には注意しましょう。
一方で、玄米はグルテンを含んでいないので、グルテンが摂取できない小麦アレルギーの方の小麦代替品としてはおすすめです。
玄米フレークの賞味期限は？
玄米フレークの賞味期限は、6ヶ月～10ヶ月ほどで設定しているものが多いです。ちなみに玄米フレークは、基本的に常温保存でOKです。ただし、湿気が多い場所や高温の場所で保存すると味が落ちてしまいます。高温多湿の場所は避けて、涼しい場所で常温保存しましょう。
開封後も常温保存で問題ありません。袋をしっかり密封して、1～2週間くらいでなるべく早めに食べきりましょう。
玄米フレークは太る？含まれるカロリーや糖質はどのくらい？
玄米フレーク100gあたりのカロリーは383キロカロリーで、1食分（40g）にすると約150キロカロリーです。1食分の玄米フレークに牛乳200gをかけると285キロカロリー、ヨーグルト200gをかけると275キロカロリーほどになります。
玄米フレーク100gあたりの糖質は81.6g、1食分（40g）にすると約32.3gです。玄米だからといって、特段カロリーや糖質が低いわけではないので、食べ過ぎには気を付けましょう。
玄米フレークは妊娠中の方や赤ちゃんが食べても大丈夫？
玄米フレークは妊娠中の方でも食べられます。食物繊維を豊富に含んでいるため、ホルモンバランスの関係で便秘になりがちな妊娠中にはおすすめです。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べることで、効率よくカルシウムも補給できます。ただし、砂糖を摂りすぎないように、できるだけ砂糖やドライフルーツを使用していないものがおすすめです。
一方で、赤ちゃんの離乳食に玄米フレークはおすすめできません。玄米は消化があまりよくないため、まだ消化器官が未発達な赤ちゃんが食べると、腹痛や下痢、便秘になる可能性があります。またフレーク自体が硬めなので、飲みこんだときに、喉につっかえたり傷つけてしまったりする危険性もあります。玄米フレークは、2歳を過ぎたあたりから少しずつおやつで与えるのがおすすめです。
まとめ
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また、ハトムギに関連する製品も取り扱っています。ぜひ、ご家庭でもご賞味ください。
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朝活ブレンド グラノーラ＆ミューズリーリッチナッツ＆フルーツ
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