オートミールの種類とは｜栄養成分たっぷりだけど、食べ過ぎに注意？
健康やダイエットに良いイメージがあるオートミール。欧米ではよく食べられる食材で、日本でも少しずつ市民権を得つつあります。
「オートミールって白米の代わりになるの？」「毎日食べても大丈夫？」「どんな栄養が入っているの？」と、気になることもたくさんありますよね。
今回は、オートミールの種類や成分、摂取量の目安などをくわしく解説します。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を加熱して平たくフレーク状に加工したものです。原料となるオーツ麦は別名、燕麦（えんばく）ともよばれます。オートミールの語源は、「oats（オーツ麦）」＋「meal（食事）」です。
欧米では、オートミールを水や牛乳と混ぜてどろどろになるまで煮込んだお粥「ポリッジ」にして食べるのが定番です。
オートミールの特徴やメリット
オートミールの特徴は、ローカロリーで栄養価が高いことです。オートミールは全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）です。白米や小麦粉のように精白（せいはく）されておらず、胚芽や胚乳、外皮が取り除かれずにそのまま付いています。そのため精白された穀物よりも栄養価が高いです。また、食物繊維が豊富のため、少量でも満腹感を得られます。
さらに精白された穀物よりも糖質量とGI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）が低く、糖質や血糖値が気になる方にも適しています。
カロリーも低く、1食分で105キロカロリーほどです。白米1食分だと234キロカロリー、白い食パン一切れだと149キロカロリーなので、オートミールがいかに低カロリーなのかがわかります。
オートミールとグラノーラの違い
オートミールもグラノーラもシリアル食品の1つです。違いは原料と味付けの有無です。オートミールの原料はオーツ麦のみを使い、インスタントオーツを除き、基本味付けがされていません。
グラノーラはオーツ麦の他に玄米やライ麦粉、小麦粉、ナッツやドライフルーツ類などがミックスされており、シロップやはちみつなどで甘み付けされています。
オートミールとミューズリーの違い
ミューズリーとは、オーツ麦など数種類の穀物とドライフルーツ、ナッツなどが入ったシリアル食品のことを言います。グラノーラのように甘みはありませんが、ナッツやフルーツがナチュラルな味のアクセントになります。
関連記事：「ミューズリー」とはスイス発祥のシリアル食品｜食べ方やアレンジレシピについて
オートミールと全粒粉の違い
オートミールはオーツ麦が原料で、全粒粉（ぜんりゅうふん）は小麦です。原料は違いますが、どちらも精白をしておらず、胚芽や外皮が付いたままです。ちなみにパンを作るときは、全粒粉は使えますがオートミールはあまり適していません。パンの弾力や粘りを出すために不可欠なグルテンが含まれていないからです。
オートミールの種類
オートミールは、「加熱処理が必要なもの」と「加熱処理せずに食べられるもの」の2つに大別できます。さらに細かく5つに分かれています。それが下記表です。
主に日本国内で流通しているオートミールは、ロールドオーツが一般的のようです。自分に合ったオートミールを試してみましょう。
オートミールに含まれる成分
食物繊維
オートミールは食物繊維が豊富で、可食部100gあたり9.4gほど含まれています。白米が0.6g、小麦粉が2.5gなので、いかにオートミールに食物繊維が多く含まれているかがわかります。
注目すべきは、オートミールが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいる点です。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。いずれかだけ摂取しても、食物繊維の効果が発揮しきれません。
ビタミン類
ビタミンB1はオートミール可食部100gあたり0.2mg、ビタミンEは0.6mgほど含まれています。ビタミンB1はエネルギー生成に関係しており、特に糖質を多く摂る方やよく体を動かす方は、不足しないように摂取したいビタミンです。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、特にナッツ類や魚介類などに多く含まれます。
タンパク質
タンパク質は、オートミール可食部100gあたり13.7g含まれています。オートミール1食分30gと仮定すると、1食分で摂取できるタンパク質は4.1gほどになります。これは1食分の白米や食パンとあまり変わらない量です。
脂質
脂質は、オートミールの可食部100gあたり5.7g含まれています。白米の約6倍の脂質を含んでいます。オートミールに含まれる脂質の多くは、植物や魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、人間の体内で生成できないため、食事で上手に摂取する必要があります。
炭水化物
炭水化物は、オートミールの可食部100gあたり69.1gと多めです。ちなみに白米は77gほどです。白米やパンなどと合わせて食べると炭水化物の過剰摂取になる恐れがあります。主食を置き換える形で摂取するのがベターです。
ミネラル類
オートミールには鉄分やカルシウムといったミネラル類も含まれています。特に鉄分は白米（100gあたり0.8mg）、玄米（100gあたり2.1mg）と比べても100gあたり3.9mgと多めです。
オートミールでよくあるQ&A
最後に、オートミールに関するよくある質問と回答を紹介します。これからオートミールを試してみたい方は、ぜひ参考にしてください。
オートミールは妊婦さんや子どもが食べても平気？
妊婦の方が食べてもOKです。妊娠中はホルモンバランスが変化するため便秘になりやすい方も多く、食物繊維を豊富に含むオートミールはおすすめ。
小さなお子さんも食べられますが、水分を含んでいないオートミールの粒は硬く、誤嚥（ごえん）を起こしてしまう恐れがあります。オートミールの粒が残らないよう、「ポリッジ」にして食べさせてあげてください。
オートミールの食べ過ぎは良くない？1日の目安摂取量について
オートミールの1日あたりの目安摂取量は100gです。あまり過剰に摂取すると、オートミールに含まれる食物繊維によってお腹を下してしまう可能性があります。胃腸が弱い方は摂取量に注意しましょう。
オートミールは、いつ食べるのがベスト？
オートミールを食べるタイミングは、基本的にはいつでもOKですが、特におすすめは朝です。
もともとオートミールは、ポリッジとして欧米の朝ごはんの定番だったもの。朝にオートミールを摂取することで、昼ごはんの食べ過ぎまで防げるといわれています。オートミールは食物繊維を多く含んでいるので消化に時間がかかり、腹持ちが良くなるためです。
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また、オーツ麦をベースにしたミューズリーやグラノーラも販売しています。ぜひご購入ください。
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