カシューナッツは栄養豊富だけど食べ過ぎ注意？カロリーや糖質について
間食やおやつ、お酒のおつまみ、または炒め物の具材など、我々の生活のさまざまなシーンで重宝されるカシューナッツ。カシューナッツには、ビタミンやミネラル、食物繊維など、多様な栄養素を豊富に含んでいます。
本記事では、カシューナッツの栄養やカロリー、おすすめレシピなどについて解説します。
カシューナッツとは？
カシューナッツとは、カシューという木に実るカシューアップルの種子のことです。ウルシ科カシューナットノキ属の常緑高木であり、原産は中南米といわれています。寒さに弱く、主に熱帯や亜熱帯地方で栽培されており、主な生産国はコートジボワールやインド、ベトナムなどです。
カシューは高木（こうぼく）で樹高は10m以上も成長し、花が咲いたあとにカシューアップルと呼ばれる果実を実らせます。カシューアップルの見た目は赤や黄色で、パプリカに似た形状をしています。
カシューナッツとピーナッツの違い
カシューナッツはウルシ科カシューナットノキ属で、ピーナッツはマメ科ラッカセイ属です。
ピーナッツは名前に「ナッツ」が付きますが、正しくは木の実ではなく豆の一種です。カシューナッツは木の上に実をつけますが、ピーナッツは土の中で育ちます。
実の形状にも違いがあります。カシューナッツは曲玉（まがたま）のように湾曲しており、食べるとさっくりとしています。ピーナッツはラグビーボールのような形状で、食べるとカリッとクリスピーな食感です。
カシューナッツの味や香りについて
カシューナッツに、あまり香りはありません。味も淡白であっさりしていますが、噛むうちにほんのりと甘みを感じます。クセがないため、さまざまな料理やスイーツの食材として活用されます。
カシューナッツに含まれる栄養成分
カシューナッツは豊富な栄養成分を含んでいます。いくつかご紹介します。
食物繊維
カシューナッツ100gあたりに含まれる食物繊維は6.7gです。
タンパク質
カシューナッツ100gあたりのタンパク質は19.8gです。
不飽和脂肪酸
カシューナッツには、下記のような不飽和脂肪酸を含みます。
- オレイン酸：27000mg
- リノール酸：8000mg
- α-リノレン酸：76mg
カシューナッツに含まれる脂質の約6割がオレイン酸です。オレイン酸はn-9系脂肪酸なので人間の体内でも生成できますが、n-6系脂肪酸であるリノール酸やn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸は、人間の体内では生成できません。
ミネラル類
カシューナッツは、ミネラル類もバランス良く含んでいます。
- カリウム：590mg
- リン：490mg
- マグネシウム：240mg
- ナトリウム：220mg
- 鉄：4.8mg
特にカリウムとリンの含有量が突出して多いです。ミネラルは人の体内では生成できないため、カシューナッツのようにバランス良く含んでいる食べ物や飲み物から意識的に摂取するようにしましょう。
ビタミン類
カシューナッツ100gあたりに、下記のビタミン類が含まれています。
- ナイアシン：0.9mg
- ビタミンE：0.6mg
- ビタミンB1：0.54mg
- ビタミンB6：0.36mg
- パントテン酸：1.32mg
カシューナッツの美味しい食べ方・アレンジレシピ
カシューナッツのおいしい食べ方を3つご紹介します。
鶏肉のカシューナッツ炒め
カシューナッツの定番料理といえば、中華料理の「鶏肉のカシューナッツ炒め」。下味をつけた鶏モモ肉を、タマネギとピーマン、赤パプリカなどの野菜、刻んだにんにくやショウガと一緒に炒めます。全体に火が通ってしんなりしてきたら、ローストタイプのカシューナッツと、オイスターソース、中華スープの素（だし）、砂糖、水を加えて炒めれば完成です。
にんじんサラダ
千切りにしたにんじんを、ゴマ油、酢、塩、コショウを混ぜたドレッシングであえます。そこに砕いたカシューナッツを混ぜるだけ。カシューナッツは低温の油でカリッときつね色に揚げておくと、より香ばしくなります。お好みでパセリを散らしても良いですよ。
キャラメルナッツ
フライパンに砂糖と水を入れ、表面がフツフツと煮立ち、飴色になるまで煮詰めます。煮詰まったらカシューナッツを入れ、よく絡めます。絡めたらクッキングシートを敷いた皿やパッドの上にカシューナッツをくっつかないように並べ、よく冷ましたら完成。そのまま食べるのはもちろん、バニラアイスのトッピングにしてもおいしいですよ。
カシューナッツでよくあるQ&A
カシューナッツでよくある質問とその回答をご紹介します。カシューナッツを食べるときの参考にしてください。
カシューナッツの1日の摂取量の目安は？
カシューナッツを食べる適量は、1日何粒くらいなのでしょうか？商品にもよりますが、カシューナッツの1日の摂取量の目安は10～15粒ほどといわれています。
クセがなく食べやすいですが、食べ過ぎると副作用のリスクもあります。1日に多量に食べ過ぎないようにしましょう。副作用については後述します。
カシューナッツにアレルギーや副作用はある？
カシューナッツを食べるとカシューナッツアレルギーを起こす方がいます。皮膚のかゆみや炎症などのアレルギー症状が出ます。
特にクルミやピーカンナッツ、ピスタチオとカシューナッツには交差抗原性があります。交差抗原性とは、タンパク質の構造が似ている違う食品を食べた際に、アレルギー症状が誘発される事象のことを言います。クルミ、ピーカンナッツ、ピスタチオにアレルギーがある方は、カシューナッツでもアレルギーが出る可能性が高いです。
ちなみに、カシューナッツの殻にはウルシ科の木特有の「ウルシオール」という物質が含まれており、生の状態だと強い毒性があります。直接触れると肌に炎症を起こすため、十分注意してください。
カシューナッツのカロリーや脂質はどのくらい？
カシューナッツ100gあたりのカロリーは576キロカロリーです。1粒が1.5gだとして9キロカロリーほどです。
カシューナッツは脂質や糖質が多めです。食べ過ぎると肥満につながるため、摂取量には気をつけましょう。塩やバターなどで味付けされているカシューナッツも多く、食べ過ぎると塩分過多にもなります。できるだけ味付けされていない素焼きのカシューナッツを食べるのがおすすめです。
カシューナッツの賞味期限について
商品にもよりますが、カシューナッツ（ローストしたもの）の賞味期限は、製造から1～6ヶ月ほどが多いようです。ただし、一度開封したら、賞味期限に関わらずなるべく早く食べることをおすすめします。
カシューナッツの保存方法は？
カシューナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、空気に触れると次第に酸化が進みます。またカシューナッツ自体も、湿気やすくなります。一度開封したら空気に触れないように密封して、早めに食べきりましょう。
また、ナッツ類は高温多湿の場所を嫌います。直射日光が当たらず、湿気のこもらない冷暗所に保存しましょう。温度が低い場所が適しているので、冷蔵保存がおすすめです。
カシューナッツがたくさんあってすぐ使い切れない場合は、冷凍保存しましょう。1回で使う量をラップに包み、ジッパー付きの密閉袋に入れて冷凍庫で保管すれば、1ヶ月ほどはもちます。解凍は、冷凍庫から出してしばらく常温で放置しておけばすぐに使えます。
カシューナッツは妊娠中の方や乳幼児が食べても大丈夫？
カシューナッツは妊娠中の方にもおすすめです。妊娠中は積極的に摂取したい鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラル類に加え、ビタミン類もバランス良く含まれています。
赤ちゃんに離乳食としてカシューナッツを与えるのは避けましょう。カシューナッツをはじめ、ナッツ類は硬くて食べづらく、まだ噛む力がない赤ちゃんが食べると誤嚥（ごえん）や窒息につながる可能性があります。小さく砕いたものでも気管に入りやすいのでNGです。
そのままの状態で与える場合は、しっかり噛めるようになった3歳以上ならOKといわれています。そのままではなく、ペースト状にすれば3歳以下でも食べられることもありますが、前述のとおりカシューナッツはアレルギーを起こす方もいます。最初は少量から与えて、体調に変化がないか様子をみることが大切です。
カシューナッツの関連製品について
こだわり素材ブレンド ミューズリーリッチナッツ（無糖）
砂糖不使用の九州産大麦フレークをベースに、玄米パフやはと麦パフ、ローストした有機素材のヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどを加えました。ナッツの食感と味わいを存分に楽しめる一品となっています。
こだわり素材ブレンド グラノーラリッチナッツ
奄美大島、徳之島などで採れた黒糖、北海道産のてんさい糖で甘みづけしたグラノーラや、九州産の玄米とはと麦パフをベースに、ローストタイプのヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンドをミックス。ほのかな甘みと、ナッツの香ばしさがクセになります。朝ごはんや、おやつなどにぜひ。
