ひまわりの種の栄養｜実はカロリーが高い？美味しい食べ方について
ハムスターやリスなどの小動物のエサというイメージが強いひまわりの種。海外では、栄養価が高い食材として、日常的に、食べられている食材の1つです。日本でも、お菓子や料理のトッピングや材料に手軽に取り入れられることから、じわじわ注目が集まっています。
ひまわりの種とは？
ひまわりの種は、ひまわりの花から採れる種子です。白と黒の縞模様が特徴で、形はしずく型です。ひまわりの花のサイズに比例して、採取できる種子の数も多くなります。
種子の殻は非常に硬いため食べられませんが、殻をむいた中身をナッツのように食べることができます。生のものもあれば、ローストされた製品もあります。
日本ではあまり浸透していませんが、海外ではひまわりの種はよく食べられているようです。韓国では、チョコでひまわりの種をコーティングしたお菓子「ヘバラギチョコボール」が有名で、お土産としても人気があります。アメリカでも、メジャーリーガーがベンチでひまわりの種を食べている光景をよく目にします。
ひまわりの種に含まれる栄養成分
ひまわりの種は、非常に栄養価の高い食品です。特徴的な栄養成分をいくつかご紹介します。
ミネラル類（鉄分・亜鉛・マグネシウム・セレンなど）
ひまわりの種には、鉄分や亜鉛、銅、カルシウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、セレンなどのミネラル類が含まれています。
ミネラルの中だと、特にマグネシウムが多いです。マグネシウムを多く含むと言われている海藻類の中でも、カットわかめが100gあたり410mg、素干しのさくらえびが100gあたり310mgで、ひまわりの種には390mg含まれています。
ビタミン類
ひまわりの種には、ビタミン類が豊富に含まれています。特に、ビタミンB1・B6・B12、葉酸などのビタミンB群と、ビタミンEの含有量が多いのが特徴です。
リノール酸
ひまわりの種には、必須脂肪酸の一つであるリノール酸が多く含まれています。必須脂肪酸は人間の体内では生成できませんが、体の組織が正常に機能するために欠かせない脂肪酸です。
ひまわりの種の味について
ひまわりの種はくせがなくあっさりした味で、食べやすいのが特徴です。ローストしたものはナッツらしい香ばしさがあります。そのままだと味が薄いため、海外ではスパイスや塩などをまぶしたり、キャラメルやココナッツなど甘み付けをしたりして食すことが一般的です。
ひまわりの種の美味しい食べ方
ひまわりの種の美味しい食べ方を3つご紹介します。（使うひまわりの種はどれも殻をむいたものになります。）
クッキー
食感が楽しいひまわりの種は、クッキーにぴったりです。小麦粉やバター、砂糖などをボウルで混ぜ合わせる際に、ひまわりの種を適量入れるだけで、美味しいひまわりの種クッキーができあがります。
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、クランベリーやレーズンなどのドライフルーツ、ごまやチョコレートなどを一緒に混ぜても美味しいですよ。
パウンドケーキ
パウンドケーキのアクセントにもおすすめ。ケーキ生地をボウルで混ぜるときに入れたり、ケーキ型に生地を流し込んだあとにケーキの上に乗せて焼いたりしてもOKです。ふんわりやわらかい生地と、カリカリした香ばしいひまわりの種のコントラストが楽しいケーキになります。
サラダ
ひまわりの種はサラダのアクセントにも適しています。殻をむいてローストしたひまわりの種を、適量サラダに振りかけるだけでOKです。
レタスやルッコラ、春菊、ベビーリーフなどの葉物はもちろん、ミニトマトやにんじん、アスパラガスなどの野菜類や、ハム、チーズ、スモークサーモンなど、さまざまな食材とマッチします。
ひまわりの種の保存方法
ひまわりの種は、未開封なら常温保存でOKです。ただし、高温多湿や直射日光は避けましょう。
一度開封すると酸化しやすくなるので、密封して冷蔵庫に保存するのがおすすめです。ジッパー付きの食品用保存袋や、食品保存ジャーなど、しっかり密封できる容器に入れましょう。
開封後、長期間保存する場合は、冷凍保存するのがベターです。
ひまわりの種でよくあるQ＆A
最後に、ひまわりの種でよくある質問をいくつかご紹介します。
Q：ひまわりの種に含まれる糖質とカロリーは？
ひまわりの種のカロリーは意外と高く、100gあたり約610キロカロリーです。糖質は100gあたり10.3gほどです。脂質が多く含まれているため、必然的にカロリーも高くなります。食べすぎには注意しましょう。
Q：ひまわりの種の1日の摂取量目安（適量）はどのくらい？
1日20粒ほどを目安に摂取しましょう。ひまわりの種は高カロリーな食品であり、またひまわりの種に含まれるミネラルの1つのセレンを過剰摂取すると、下痢や関節痛といった症状を引き起こすことがあります。
Q：ひまわりの種にアレルギーや副作用はある？
ひまわりの種に含まれるリノール酸を過剰摂取することで、肥満につながる可能性があります。さらにアレルギー症状を悪化させることがあるといわれており、アレルギー体質の方は注意です。
また、ひまわりの種に含まれるセレンを過剰摂取することで、下痢や疲労感、関節痛などの症状がでることがあります。さらに悪化すると胃腸の障害や腎不全、心筋梗塞などにつながることもあるようです。
ただし、常識的な範囲での摂取なら、体調に異常をきたすことはありませんので、そこまで神経過敏にならなくても大丈夫です。
ひまわりの種は、妊婦さんでも大丈夫？
栄養価の高いひまわりの種は、妊婦さんのおやつにもぴったりです。特に、ひまわりの種には妊娠中に積極的に摂りたい葉酸が多く含まれています。ひまわりの種30gあたり84μg（マイクログラム）もの葉酸が含まれており、この含有量はナッツ類のなかでもトップクラスです。
まとめ
「Lively Muesli!（ライブリーミューズリー！）」では、オーダーメイドグラノーラ＆ミューズリーを販売中です。
ベース素材6種類から2つ、サブ素材6種類から2つ、トッピング素材14種類から5つを選び、自分だけのオリジナルミューズリー＆グラノーラを作れます。
さらに、ひまわりの種に、アーモンドやココナツなどをブレンドしたオリジナルミックスも展開しています。美味しく手軽にひまわりの種の栄養が摂れるグラノーラを、ぜひご賞味ください。
腸活ブレンド グラノーラリッチナッツ
九州産大麦と、ひまわりの種、ローストアーモンド、ウォールナッツ（くるみ）をブレンドしたグラノーラです。メイン素材である大麦は、黒糖やてんさい糖で甘みづけしています。サブ素材として、バーリーマックスフレークと九州産の玄米パフも。ナッツ特有のザクザクした食感が楽しめます。食べ応えがあるので、朝ごはん用にも、間食にもおすすめ。
腸活ブレンド グラノーラ＆ミューズリーリッチナッツ
ドライフルーツを使わず、3種類のナッツと大麦のみで作ったグラノーラ。黒糖やてんさい糖で甘みづけした大麦と、味付けしていない大麦のミューズリーをベースに、ひまわりの種、ローストアーモンドウォールナッツ（くるみ）と3種のナッツ、さらに玄米パフ、バーリーマックスフレークをミックスしています。甘みづけされているのは大麦だけなので、健康志向の方だけでなく甘いグラノーラが苦手な方にもおすすめです。