玄米は食べ過ぎると太る？GI値や糖質はどのくらい含まれているの？
栄養成分が豊富で、普段の食事に取り入れている方も多い玄米。
しかし白米に比べると、どうしてもクセがあり、食べにくいと感じる方も多いようです。また、白米よりもヘルシーなのかも気になるところ。
今回は、玄米に含まれる栄養成分や糖質量、カロリーなどについて解説します。
玄米とは？
玄米とは、イネの実である「もみ」から「もみ殻」とよばれる硬い部分を取り除いたものです。もみ殻を取り除くと、胚芽（はいが）と糠層（ぬかそう）が残ります。この状態が「玄米」です。玄米に水分を与えて少し発芽させた「発芽玄米」もあります。
玄米には、胚芽と糠層が残っているため、見た目はうっすらと茶色く、食感も硬めでパサパサしています。味は香ばしく、噛むうちにほのかな甘みを感じます。
玄米と白米の違い
ちなみに、玄米から胚芽と糠層を取り除き、中にある胚乳（はいにゅう）のみにしたものが「白米」です。
玄米と分搗き（ぶづき）米の違い
玄米と白米のほかには、胚芽と糠層を少しだけ残しておく「分搗き（ぶづき）米」もあります。
分搗き米には1分づき～9分づきまで段階がありますが、なかでもよく見かけるのは「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3つです。数字が小さくなるほど残った胚芽と糠層の割合が多く、玄米に近い米になります。
例えば3分づきなら、糠層が3割ほど取り除かれ、胚芽が残った状態で玄米に近い食感です。7分づきは7割ほど糠層が除去されているため、食感もやわらかくて見た目も白っぽく、ほぼ白米に近いです。
いきなり白米から玄米に変えるのに抵抗がある方は、まずは7分づきや5分づきを取り入れて慣れていくのがおすすめです。
関連記事：玄米フレークの栄養｜糖質やカロリーはどのくらい？レシピや食べ方も
玄米に含まれる栄養成分
玄米は、胚芽や糠層がそのまま残っているため、白米よりも多くの栄養成分が含まれています。特筆すべき成分をいくつか解説します。
ビタミンB群
玄米に含まれるビタミン類のうち、特に多いのがビタミンB1とビタミンB6、ナイアシンです。玄米100gあたり、ビタミンB1は0.41mg、ビタミンB6は0.45mgも含まれています。ちなみに白米100gあたりのビタミンB1は0.08mg、ビタミンB6は0.12mgです。
ナイアシンは玄米100gあたりに6.3mgも含まれています。
食物繊維
玄米100gあたりに食物繊維が3g含まれています。白米100gあたりの食物繊維量は0.5gなので、玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいることがわかります。
ミネラル類
玄米はミネラル類も豊富です。玄米100gあたりに下記のミネラル類が含まれています。
- リン 290mg
- カリウム 230mg
- マグネシウム 110mg
- カルシウム 9mg
- ナトリウム 1mg
突出してリンとカリウム、マグネシウムの含有量が多いことがみてとれます。
GABA（ギャバ）
「GABA（ギャバ）」とは、「Gamma Amino Butyric Acid（ガンマアミノ酪酸）」を略したもので、アミノ酸の一種です。人間をはじめ哺乳類の脳や脊髄に存在する成分です。
玄米を水に浸しておくと、少し芽が出た「発芽玄米」になります。この発芽玄米にはGABAが多く含まれ、その量は普通の玄米の約5倍にものぼるといわれています。
GABAが多く含まれる食品は、発芽玄米の他に、きのこ類、トマトやパプリカなどの野菜、漬物やヨーグルトなどの発酵食品です。
玄米の特徴
先に述べたように、玄米には多くの栄養成分を含みます。また、さらにうれしい特徴も。大きくまとめると、以下の3つとなります。
不溶性食物繊維が豊富で、腹持ちが良い
玄米には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を両方含んでいますが、不溶性食物繊維を多く含みます。
不溶性食物繊維は水分を含んで腸内でふくらみ、消化に時間がかかる特徴があります。そのため、不溶性食物繊維が多い玄米は、少量食べても満足感を得やすいといえます。
エネルギーに変換されやすい
玄米に多く含まれるビタミンB1やナイアシンは、糖質のエネルギー変換に不可欠なビタミンであり、糖質を多く摂る方や、たくさん運動する方に特におすすめです。
さらに、エネルギー産生に関わるミネラル「マグネシウム」も多く含んでいます。
GI値が低い
GI値とは、食品を摂取したあとの血糖値の上昇具合を表す数値です。玄米のGI値は約55で、白米の80よりも低いです。
玄米を食べ過ぎると太る？夜食べてもOK？
バランスを考えた食事にしたい、食事制限をしたいと考える方は、主食である白米を玄米に置き換える方が多いです。
果たして、白米から玄米に置き換えることで、本当に摂取する糖質やカロリーは抑えられるのでしょうか。
玄米のカロリーと糖質はどのくらい？
玄米100gあたりにおけるカロリーは、炊く前の状態で353キロカロリー、炊くと165キロカロリーです。白米100gあたりのカロリーは、炊く前の状態で358キロカロリー、炊くと168キロカロリーです。玄米と白米、どちらもカロリーはほぼ変わりません。
糖質で比べても、玄米100gあたりで、炊く前の状態が71.3g、炊くと34.2gです。白米100gあたりで、炊く前の状態で77.1g、炊いたあとで36.8gと、糖質量にもほぼ差はみられません。
白米を玄米に置き換えたからといって、カロリーや糖質が減るわけではないため、たくさん食べ過ぎると、糖質やカロリーの摂取過多になる可能性があるので注意しましょう。
玄米を食べるタイミングはいつが良い？
玄米を食べるタイミングは、いつでも問題ありません。玄米は白米に比べると硬く、味も少しクセがあります。
白米から置き換える場合は、まずは分搗き米にしたり、1食だけ玄米にしたりして、慣れてきたら3食玄米にするのがおすすめです。
玄米の食べ方のポイント
ここでは、玄米を食事に取り入れる際に意識したいポイントをご紹介します。
野菜や肉・魚などとバランス良く食べる
玄米は栄養成分が豊富な食品ですが、玄米ばかりを食べ続けると、栄養が偏ってしまうことがあります。
特に、玄米にはビタミンAやビタミンEはほんのわずかしか含まれておらず、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンKはまったく含まれていません。
玄米を食べるときは、これらのビタミンを含む野菜や果物と一緒に食べましょう。また卵や肉・魚などのタンパク質も合わせてバランス良く食べることが重要です。
よく噛んで食べる
白米に比べて硬く、食物繊維量が多い玄米は、消化に時間がかかります。食べるときはよく噛むように意識しましょう。
よく咀嚼することで口の中で唾液が分泌され、消化されやすくなります。噛むうちに玄米特有の甘みも感じられます。
長時間浸水させてから炊く
玄米を炊くときは、白米よりも長めに水に浸けてから炊きましょう。
胚芽や糠層が付いたままの玄米の表面は硬く、食物繊維も多く含んでいるため、炊く前にしっかり水分を含ませる必要があります。白米と同じように炊いてしまうと、硬くボソボソとした炊きあがりになってしまいます。
玄米を炊くときは、米の容積に対して1.5倍ほどの水を入れ、じっくり浸水させます。最低でも2～3時間、寒い冬の時期は5～6時間ほど浸けておきます。浸水させている間は常温でOKですが、暑い時期は冷蔵庫に入れておきましょう。
長時間浸水させることで、玄米の中心まで水分がしっかり浸透し、ふっくらとやわらかい炊き上がりとなります。
Lively Muesli!（ライブリーミューズリー！）がお届けする玄米入りミューズリー
こだわり素材ブレンド ミューズリー シンプル（無糖）
九州産大麦フレークをベースにして食べやすくしました。大麦フレークは砂糖不使用なので、甘いのが苦手な方にもおすすめ。トッピングは、香ばしい九州産無農薬玄米パフと九州産はと麦パフのみ。甘さ控えめで食べやすい、シンプルなミューズリーです。
腸活ブレンド ミューズリーリッチナッツ（無糖）
砂糖不使用の九州産大麦フレークに、スーパー大麦「バーリーマックス」と無農薬玄米パフをプラスしたミューズリーです。どれも食物繊維を豊富に含んでいるので、腸活にもぴったり。トッピングはひまわりの種、アーモンド、ウォールナッツの3つで、香ばしさと独特な歯ごたえを楽しめます。ドライフルーツが苦手な方にもおすすめ。