バーリーマックス（スーパー大麦）の食べ方とは｜栄養成分がたっぷり
「バーリーマックス」は、品種改良を重ねて誕生したオーストラリア発のスーパーフードです。さまざまな栄養素を豊富に含むということで、健康志向の方々の間で注目されています。
この記事では、バーリーマックスに含まれる栄養成分や美味しい食べ方などについて紹介します。
バーリーマックスとは？
バーリーマックスは、一般的な大麦に比べ食物繊維が2倍以上多く含まれる非遺伝子組み換え大麦のことを言います。「スーパー大麦」ともよばれます。
バーリーマックスを開発したのは、オーストラリア連邦科学産業研究機構です。デンプン質のものを一度冷やしてから食べるアフリカ原住民の食生活をヒントに、消化されずに腸まで届く食物繊維「レジスタントスターチ」の存在に行き着いたそうです。そして、このレジスタントスターチを元に、試行錯誤を10年続けた結果、バーリーマックスが誕生しました。
バーリーマックスは、一般的な大麦に比べて約4倍のレジスタントスターチを、約2倍の食物繊維を含んでいます。スーパー大麦とよばれる所以は、この豊富な栄養素にあります。
さらに、一般的な大麦と同じくGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）が低いです。
バーリーマックスとオートミールの違い
バーリーマックスは大麦であり、オートミールはオーツ麦が原料になります。
また、食物繊維もバーリーマックスは100gあたり約23g、オートミールは100gあたり約9.4gと、オートミールの2.4倍ほどの含有量を誇ります。
参考記事：オートミールの種類とは｜栄養成分たっぷりだけど、食べ過ぎに注意？
バーリーマックスともち麦の違い
もち麦は、バーリーマックスと同じ大麦の一種です。
大麦には粘りの少ない「うるち性」と粘りのある「もち性」があり、後者がもち麦になります。
バーリーマックスともち麦も、食物繊維の量が違います。可食部100gあたり、バーリーマックスが約23g、もち麦が約12.9gです。
見た目も異なり、もち麦は白く丸みがある形状ですが、バーリーマックスは茶色く細長い形状です。
食感も、もち麦はもちもちとしていますが、バーリーマックスは少し硬くプチプチとしています。
バーリーマックスに含まれる栄養成分
スーパー大麦といわれるバーリーマックスには、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？
食物繊維
特筆すべき栄養成分は、やはり食物繊維です。
バーリーマックスには100gあたり23gの食物繊維が含まれています。これは一般的な大麦の約2倍、玄米の7倍になります。
バーリーマックスに含まれる食物繊維は、β-グルカンやフルクタン、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）などです。フルクタンは大麦や押し麦にも含まれますが、バーリーマックスのほうがはるかに多く含んでいます。
β-グルカン（ベータグルカン）
β-グルカン（ベータグルカン）は水溶性食物繊維の一種です。きのこ類や酵母、大麦などに含まれます。
摂取すると胃や腸では吸収されず、腸内の免疫担当細胞にダイレクトに作用します。
レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
レジスタントスターチは、穀物類やいも類、豆類などに含まれるデンプンの一種です。食物繊維に似た働きをします。
レジスタントスターチの特徴は、β-グルカンと同じく胃などで消化されずに大腸の隅々まで届くことです。
バーリーマックスには、通常の大麦の約4倍のレジスタントスターチが含まれています。
糖質
バーリーマックスに含まれる糖質は、100gあたり約40gです。
一般的な大麦が100gあたり68gほどなので、それよりは少なめです。しかし食品のなかでみると糖質量は高いといえます。糖質が気になる方は食べ過ぎないように気を付けましょう。
ビタミン類
バーリーマックスにはビタミンB1やB6、ビオチンなどが含まれています。特にビタミンB6は100gあたり約0.64mg含まれており、玄米の約1.4倍です。
タンパク質
バーリーマックスのタンパク質は、100g中13.47mgほどです。大麦や玄米が6.7mgなので、バーリーマックスの含有量は約2倍にもなります。
ミネラル類
マグネシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルが含まれています。
特に鉄分は100g中5.85mgほどです。一般的な大麦が1.1mg、玄米でも2.1mgほどなので、バーリーマックスの鉄分の多さがわかります。
バーリーマックスの美味しい食べ方
バーリーマックスは、一般的な大麦よりも甘みや旨味もあるため、少し足すだけで料理の味に深みが出ます。
白米に混ぜて炊く食べ方がもっともポピュラーです。割合は白米1合に対して、バーリーマックス12g（大さじ1杯ほど）と水20ccを足して炊きます。やわらかめのごはんがお好みの方は、もう少し水を増やしましょう。
やわらかい白米にプチプチとしたバーリーマックスの食感が楽しいアクセントになります。リゾットでも美味しく食べられます。
また、20分ほど熱湯で茹でたバーリーマックスを、サラダやヨーグルトのトッピングに使うのもおすすめ。
他にもスープや味噌汁に投入したり、粉末状のバーリーマックスをクッキーやパンに入れたりと、さまざまな料理に使うことができます。
バーリーマックスでよくある質問
最後に、バーリーマックスに関してよくある質問をまとめました。
小麦アレルギーの人も食べても大丈夫？
小麦アレルギーの原因であるグルテンは大麦には含まれていません。ただし、大麦のたんぱく質もグルテンによく似た分子構造をしているため、摂取には注意が必要です。
バーリーマックスは妊娠中でも食べてOK？
ホルモンの変化などで便秘になりがちな妊娠中には、β-グルカンやレジスタントスターチなど食物繊維を豊富に含むバーリーマックスがぴったりです。
食物繊維のほかにも、妊娠中に不足しがちな鉄分も多く含んでいるので、妊婦の方はぜひバーリーマックスを食事に取り入れてみましょう。
バーリーマックスを食べ過ぎると良くない？
バーリーマックスの1日の摂取量目安は12gほど（ちょうど大さじ1杯分）です。
食物繊維を豊富に含んでいるため、一度に大量に食べると腹痛や下痢になることがあります。摂取量は守るようにしましょう。
バーリーマックスをいつ食べる？ベストなタイミングは？
おすすめのタイミングは朝食です。
バーリーマックスに含まれるβ-グルカンを朝に食べることで、血糖値の上昇を抑え、日中の食欲が抑えられるといわれています。これを「セカンドミール効果」とよびます。
まとめ
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