かぼちゃの種（パンプキンシード）の栄養やカロリーは？1日の摂取量はどのくらい？
かぼちゃは甘くてほくほくした食感と、豊富な栄養が含まれていることで人気の野菜です。しかし果肉は食べても、切ったときに出る種は捨てられてしまいがちですよね。実はこのかぼちゃの種にも、果肉と同じくらい栄養が豊富に含まれていることを知っていましたか？
今回は、栄養豊富でおやつにぴったりの、かぼちゃの種（パンプキンシード）をご紹介します。
かぼちゃの種（パンプキンシード）とは？
かぼちゃの種（パンプキンシード）とは、ローストして、まるごと食べられるように加工したものを指します。ヨーロッパではかぼちゃの種はポピュラーな食品とされており、おやつ代わりに食べたり、パンやパウンドケーキなどに混ぜて焼いたりします。中国でも、ひまわりの種やかぼちゃの種を食べる習慣があります。
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かぼちゃの種（パンプキンシード）の種類
使用するかぼちゃによっていくつか種類があります。3つご紹介します。
日本かぼちゃ（東洋かぼちゃ）
日本かぼちゃは「東洋かぼちゃ」ともよばれます。名前に「日本」とつきますが、原産国は中央アメリカで、日本国内ではあまり流通していません。
ゴツゴツとした質感と凸凹がある岩のような見た目が特徴で、皮の色は黒っぽい緑や白っぽい色です。果肉は、水分が多く粘りっ気のある食感が特徴です。味はあっさりしており、煮崩れしにくいため、かぼちゃの煮物に向いています。
西洋かぼちゃ（栗かぼちゃ）
西洋かぼちゃは、日本ではもっとも馴染みのあるかぼちゃで、日本国内の流通の9割を占めるとされています。「栗かぼちゃ」とも。原産国は、ボリビアやペルーなどの南アメリカ地域です。
見た目は凸凹がなく、つるっとした丸い形状で、果肉は日本かぼちゃのような粘度はなく、ほくほくとした食感が特徴です。甘みが強くスイーツにも向いています。
ペポかぼちゃ
ぺポかぼちゃは、「おもちゃかぼちゃ」ともよばれ、色や形状はさまざまです。食用というよりは主に園芸用で、ハロウィンで飾るオレンジ色のかぼちゃや、ズッキーニ、金糸瓜（きんしうり）などもぺポかぼちゃの一種です。
ぺポかぼちゃの種は、ドイツ保健省に薬用ハーブとして許可されており、医薬品にも使われています。
かぼちゃの種（パンプキンシード）の栄養成分について
かぼちゃの種は、小さな粒の中に栄養がギュッと詰まっています。主な栄養成分を5つご紹介します。
たんぱく質
かぼちゃの種100gあたり、たんぱく質は26.5gほど含まれています。
ミネラル類（鉄分・マグネシウム・亜鉛）
かぼちゃの種は、人間の身体に欠かせないさまざまなミネラルが豊富に含まれています。かぼちゃの種100gあたり、下記のミネラル成分が含まれています。
- ナトリウム 47mg
- カリウム 840mg
- カルシウム 44mg
- 鉄分 6.5mg
- 亜鉛 7.7mg
- マグネシウム 530mg
ビタミン類（ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB9）
ビタミン類も豊富です。かぼちゃの種100gあたり、下記のビタミン類が含まれています。
- ビタミンE 0.6mg
- ビタミンB1 0.21mg
- ビタミンB2 0.19mg
- ビタミンB6 0.16mg
- ビタミンB9（葉酸） 79μg
- ナイアシン 4.4mg
なかでも、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。
脂質
かぼちゃの種100gあたりに含まれる脂質は51.8gです。半分以上が脂質であるため、食べ過ぎには気を付けましょう。
ポリフェノール
かぼちゃの種には、リグナンというポリフェノールの一種が含まれています。リグナンはかぼちゃの種の他にも、ごまに含まれるごまリグナンや、亜麻に含まれる亜麻リグナンなどがあります。
かぼちゃの種（パンプキンシード）に含まれる糖質やカロリーは？
かぼちゃの種の1粒（約0.5g）のカロリーは約3キロカロリー、糖質は0.02gです。10粒食べるだけで約30キロカロリーになるので、意外にもカロリーは高めです。
かぼちゃの種（パンプキンシード）の味は苦い？
かぼちゃの種は、少し青っぽい瓜のような味わいで、クセや苦味はありません。ローストしているため、ナッツらしい香ばしさも感じられます。味が薄いため塩をまぶしても食べやすく、お酒のおつまみにも最適です。
かぼちゃの種（パンプキンシード）でよくあるQ&A
かぼちゃの種でよくある質問と、その回答をいくつかご紹介します。
かぼちゃの種（パンプキンシード）の賞味期限は？
かぼちゃの種の賞味期限は、商品にもよりますが4ヶ月～10ヶ月ほどです。直射日光や高温多湿の場所は避け、冷暗所で常温保存するのがベターです。開封後はなるべく早く使い切りましょう。
かぼちゃの種（パンプキンシード）の一日の摂取量はどのくらい？
一日の摂取量目安は、10～15粒ほどです。かぼちゃの種はサクサクして食べやすいですが、一粒あたり約3キロカロリーと、決して低くはありません。また食物繊維も豊富なため、食べ過ぎるとおなかがゆるくなる可能性もあります。一日にたくさん食べ過ぎないようにしましょう。
かぼちゃの種（パンプキンシード）にアレルギーはある？
かぼちゃの種を食べてアレルギーを起こす方もいます。かぼちゃの種を食べることで、口の周りや喉などが腫れたりかゆくなったりする口腔アレルギー症候群や、ごくまれに全身に発疹や呼吸困難などが起こるアナフィラキシーショックを起こす事例もあります。
種実（ナッツ）類アレルギーをお持ちの方は、かかりつけの医師に相談の上、食べるようにしてください。
かぼちゃの種（パンプキンシード）は妊娠中でも食べて大丈夫？
かぼちゃの種には、亜鉛や食物繊維など妊娠中に不足しがちな栄養素を含んでいるため、妊婦の方にもおすすめです。ただし前述のとおりカロリーが高いため、食べ過ぎないようにしましょう。
かぼちゃの種（パンプキンシード）の関連商品について
美肌ブレンド グラノーラリッチナッツ
九州産の大麦グラノーラと、オーツ麦をメイン素材に、はと麦パフ、トッピングにかぼちゃの種、ウォールナッツ（くるみ）、ローストカシューナッツをブレンドした商品。カボチャの種とナッツのザクザクとした食感と素材本来の味が楽しめるから、フルーツが入っていなくても、食べ応えたっぷり。
美肌ブレンド グラノーラ＆ミューズリーリッチナッツ
黒糖、てんさい糖などで甘みづけした大麦グラノーラと、一切味付けを加えていないオートミールをベースに、はと麦パフ、かぼちゃの種とウォールナッツ（くるみ）、それからローストカシューナッツをブレンドしています。ナッツの香ばしさや、大麦やオートミール、はと麦の素材本来のやさしい甘み、こだわりの食感をよりお楽しみいただける商品となっています。ナッツと穀物のみのグラノーラだから、ドライフルーツの食感や風味が苦手な方にもおすすめ