ウォールナッツ（くるみ）の栄養やカロリーは？賞味期限や保存方法についても
ウォールナッツ（くるみ）は、ナッツ類のなかでも特に栄養価が高く、人気があります。
ヘルシーなおやつにぴったりのイメージですが、実際のカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。今回はウォールナッツ（くるみ）の栄養成分や特徴をご紹介します。
ウォールナッツ（くるみ）とは？
「ウォールナッツ」とは、日本語で「くるみ」のことを指します。くるみを意味する「walnut（ウォールナット）」の複数形です。ウォールナッツはくるみ科くるみ属の植物の総称で、オニグルミ、シナノグルミ、ペルシャグルミ、カシグルミなどさまざまな種類があります。
ウォールナッツは、数あるナッツ類のなかでも食用として最古の歴史があり、紀元前7000年頃から食べられていたといわれています。
皮は非常に硬く、専用のくるみ割りの道具を使わないと割れません。中にはゴツゴツとした左右対称の実が入っており、硬い食感が特徴です。
その硬い食べ応えを活かして、アイスクリームやパン、パウンドケーキなどに加えたり、ゆべしに入れたりします。スイーツだけでなく、ローストしてサラダのトッピングに使ったり、みそや砂糖と混ぜてくるみ味噌にしたりと、料理の隠し味としても活躍します。
ウォールナッツ（くるみ）とヘーゼルナッツの違い
ヘーゼルナッツとは、カバノキ科ハシバミ属であるセイヨウハシバミになるナッツです。見た目はころんと丸く、どんぐりの実に似ています。
ヘーゼルナッツの特徴は、栗に似た甘く豊かな香りです。チョコレートやキャラメルソースとの相性が抜群で、スイーツによく使われます。
一方のウォールナッツは、オニグルミ、シナノグルミ、ペルシャグルミ、カシグルミなどのくるみ科くるみ属の木になる実です。また、見た目もゴツゴツした皮の中に実が入っており、ヘーゼルナッツほど香りは強くありません。
ウォールナッツ（くるみ）とピーカンナッツの違い
ピーカンナッツ（ペカンナッツ）は、くるみ科の広葉樹であるヒッコリーという木の実です。ウォールナッツと同じくるみ科のナッツなので、ウォールナッツの親戚といえます。
ピーカンナッツはウォールナッツよりも濃い茶色で、形もゴツゴツしておらず細長いコーヒー豆のような形状です。ウォールナッツは少し苦いですが、ピーカンナッツは苦みが少なく甘みがあります。
ウォールナッツ（くるみ）の特徴
続いてウォールナッツの特徴をご紹介します。
ウォールナッツ（くるみ）に含まれるカロリーと糖質
ローストしたウォールナッツ100gあたりのカロリーは、674キロカロリーです。糖質は100gあたり4.2gです。
ウォールナッツ1粒あたり27キロカロリーほどになるので、カロリーは高めといえます。
ウォールナッツ（くるみ）のアレルギーについて
ウォールナッツだけではなく、ピーナッツやカシューナッツなどナッツ類にアレルギーをもつ方は、卵や小麦、牛乳に次いで多いといわれています。
ウォールナッツ（くるみ）アレルギーの方は、ウォールナッツを食べることでじんましんや吐き気、腹痛、めまいなどさまざまな症状が起こります。
ナッツ類アレルギーのなかでも、特にウォールナッツに反応を起こす人の割合が多いようです。そのため、2025年4月から食品のアレルギー表示へのウォールナッツ（くるみ）の追加の義務が新たに決定しました。
ウォールナッツ（くるみ）に含まれる栄養成分
ウォールナッツは、さまざまな栄養成分をバランス良く含んでいることでも知られています。ここでは、代表的な成分をいくつかピックアップして解説します。
α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）
ウォールナッツの特筆すべき栄養成分は、α-リノレン酸です。α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸の1つで、ナッツ類のなかでも含有量はトップクラスです。ウォールナッツ100gあたりに9000mgも含まれています。
オメガ3脂肪酸の1日の摂取量目安は、ウォールナッツ10粒ほどです。なお、オメガ3脂肪酸は菜種油やアマニ油などにも含まれています。人間の体内では生成できない成分であるため、食品から意識して摂りましょう。
食物繊維
ウォールナッツ100gあたり7.5g含まれています。特に不溶性食物繊維が多く含まれています。
ビタミン類
ウォールナッツ100gあたりに、ビタミンB群を筆頭にさまざまなビタミンがあります。
| 成分 | 含有量 |
| ビタミンE | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.49mg |
| ナイアシン | 1mg |
ミネラル類
ウォールナッツはミネラル類も豊富に含んでいます。特にカリウムとリンを多く含んでいます。
| 成分 | 含有量 |
| カリウム | 540mg |
| リン | 280mg |
| 鉄 | 2.6mg |
| マグネシウム | 150mg |
| 亜鉛 | 2.6mg |
| 銅 | 1.21mg |
ウォールナッツ（くるみ）でよくある質問
ウォールナッツ（くるみ）の1日の摂取量は？
ウォールナッツの1日の摂取量目安は、7～10粒くらいまでといわれています。前述のとおり、ウォールナッツ1粒あたり27キロカロリーと意外とハイカロリーだからです。
さらに不溶性食物繊維を多く含んでいるため、一度に食べ過ぎるとおなかが張ったり便秘になったりすることがあります。
ウォールナッツ（くるみ）は妊娠中でも食べて平気？
ウォールナッツは妊娠中の方も食べてOKです。ウォールナッツはタンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く含んでいるうえに、葉酸も多く含まれています。
葉酸は赤ちゃんの発育に大切な栄養成分で、特に妊娠前から妊娠初期にかけて積極的に摂ることが推奨されています。
ウォールナッツ（くるみ）は離乳食にしても良い？
ウォールナッツは離乳食には向きません。早くても3歳くらいから食べさせるようにし、それまでは与えないようにしましょう。理由として、ウォールナッツの実はゴツゴツとしており、ローストしても硬く食べづらいためです。
赤ちゃんが食べてしまうと、誤嚥（ごえん）や窒息の危険性があります。砕いて細かくしたとしても喉に詰まる可能性があるので、3歳まではあげないほうが良いです。砕かれたウォールナッツはパンやクッキーなどさまざまな食品に入っているため、赤ちゃんに食べさせるものに入っていないか注意しましょう。
またウォールナッツは不溶性食物繊維が豊富で、消化器官が強くない赤ちゃんの胃腸に負担がかかってしまいます。加えて、ウォールナッツはアレルギーを起こすリスクが高いため、食品アレルギーがあるかどうかまだわからない赤ちゃんには与えないほうが良いという理由もあります。
ウォールナッツ（くるみ）の賞味期限について
ウォールナッツは、殻付きであれば数ヶ月ほどもちます。しかし未開封時の賞味期限は2ヶ月ほどが多く、他のナッツ類に比べて短めです。これは、酸化しやすく品質が落ちやすいα-リノレン酸を多く含んでいるためです。
ウォールナッツ（くるみ）の保存方法は？
殻付きのウォールナッツなら、殻をつけたまま保存すると日持ちします。直射日光と高温多湿の場所を避けて常温保存でOKですが、梅雨や真夏などは冷蔵庫で保存するのがおすすめです。
殻が付いていないウォールナッツ（生・ロースト）は、冷蔵庫で保存しましょう。長期保存したい場合は冷凍保存でもOKです。
ウォールナッツに含まれるα-リノレン酸は空気や光に弱いため、必ず密閉された容器や袋に入れ、日光の当たらない場所で保存しましょう。
また、ウォールナッツは他の食品の匂いを吸着しやすいため、匂いが強い食品と一緒に保管することは避けてください。
ウォールナッツ（くるみ）の関連製品について
美肌ブレンド グラノーラリッチナッツ＆フルーツ
九州産の大麦グラノーラ、プレーンタイプのオーツグラノーラをメイン素材に、サブ素材には、はと麦パフ、さらにトッピングにはウォールナッツ（くるみ）に、ドライクランベリー、かぼちゃの種、干しいちじくを加え、彩りも華やかに仕上げました。カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富で栄養価満点だから、日々元気に働く活力になるでしょう。朝の一食や、おやつ・間食にどうぞ。
美肌ブレンド グラノーラ＆ミューズリーリッチナッツ
黒糖やてんさい糖などで甘みづけした大麦グラノーラと、味付けをしていない無糖のオートミールに、はと麦パフをブレンドしました。さらにかぼちゃの種とウォールナッツ（くるみ）、ローストカシューナッツをトッピング。ふんわりとした優しい甘みだけでなく、ザクザクとしたナッツ特有の食感がクセになる一品。