オーツ麦とは｜実はカロリー高い？含まれる栄養や食べ方について【食物繊維たっぷり】
日本語名だと燕麦（えんばく）とも呼ばれるオーツ麦。オートミールやオーツミルクの原料として少しずつ認知が広がりつつあるものの、パンの原材料である小麦や、麦茶の原材料の大麦に比べると、日本ではそれほど一般的な穀物ではありません。しかし、オーツ麦はビタミンやミネラル、炭水化物など栄養素が豊富に含まれており、健康志向の方に注目されています。今回は、オーツ麦に含まれる成分や特徴、食べ方などについて解説します。
オーツ麦とは？
オーツ麦とは穀物の一種です。穂の形状がツバメに似ていることから、「燕麦（えんばく）」とも。日本では、あまり一般的ではありませんが、欧米やロシアなどでは多く栽培されており、特にカナダやロシアは、世界の中でもオーツ麦の生産量がトップです。
日本でオーツ麦が知られるようになったきっかけの1つは、オートミールです。オートミールは、オーツ麦を加熱して平たくフレーク状に加工した食品です。健康志向の方の間でオートミールが流行し、それに伴って原材料であるオーツ麦も知られるようになりました。
関連記事：オートミールの種類とは｜栄養成分たっぷりだけど、食べ過ぎに注意？
オーツ麦と大麦の違い
オーツ麦はイネ科カラスムギ属ですが、一方で大麦はイネ科オオムギ属に分類されます。また、オーツ麦と大麦は用途も異なります。オーツ麦はオートミールやオーツミルクに使用され、大麦は麦茶やビール、みそなどに用いられます。
オーツ麦と全粒粉の違い
オーツ麦も全粒粉（ぜんりゅうふん）は、どちらとも精白をしておらず、胚芽や外皮が付いたままです。ただし全粒粉は小麦から作られます。グルテンの有無も異なります。全粒粉は、小麦を胚芽や外皮がついたまま粉末にしたものなので、グルテンを含みますが、オーツ麦はグルテンを含みません。
オーツ麦の特徴について
続いて、オーツ麦の特徴を3つ解説します。
栄養が豊富
オーツ麦には、バランス良くさまざまな栄養が含まれています。小麦や白米のように精白されていない全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）です。そのため、通常は精白で取り除かれてしまう胚芽や外皮に含まれる栄養成分が残っています。特に食物繊維やミネラル（鉄やカルシウム）、ビタミン類などが豊富です。詳しい栄養成分は後述します。
GI値が低い
オートミールはGI値が低いのも特徴です。GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値が上がるスピードを表す指標です。GI値は、特に白米や食パン、うどんやラーメンなどの炭水化物で高くなります。
グルテンフリーである
オーツ麦にはグルテンが含まれていません。グルテンとは、小麦や大麦などに含まれるタンパク質の一種です。グルテンによって起こるセリアック病やリーキーガット症候群の人、小麦アレルギー持ちの人にとっては、オーツ麦を小麦粉の代替品として食べることができます。ただし、オーツ麦が加工されてオートミールになる工程で、稀に少量の小麦が混ざることがあります。心配な場合は、オートミールのパッケージの原材料名に「同じ工場内で小麦を扱っています」などの表記がないか確認しましょう。
オーツ麦に含まれる栄養成分
オーツ麦の栄養成分の一部をご紹介します。
ビタミン類
オーツ麦には、ビタミンEや、B1、B2などさまざまなビタミン類が含まれています。特に多いのがパントテン酸とナイアシンです。オーツ麦100g中に、パントテン酸は1.29mg、ナイアシンは1.1mg含まれています。
パントテン酸はエネルギー生産に関わるビタミンなので、不足すると疲れやすくなったり食欲がなくなったりします。ナイアシンは魚や肉、レバーなどに多く含まれるビタミンで、不足すると食欲不振や皮膚の発疹などが表れることがあります。
ミネラル類
オーツ麦には鉄分やカルシウム、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。オーツ麦の鉄分は100gあたり3.9gです。白米だと100g中0.8mg、玄米で2.1mgなので、それらに比べてオーツ麦の鉄分は多めです。カルシウムは、オーツ麦100gあたり47mg、カリウムは260mg含まれています。
炭水化物
オーツ麦には、可食部100gあたり69.1gの炭水化物が含まれています。ちなみに、白米が可食部100gあたり77g、玄米が可食部100gあたり56.9gとなります。
食物繊維
オーツ麦100gに含まれる食物繊維は9.4gです。白米には100gあたり0.6g、小麦粉には2.5g含まれているので、オーツ麦の食物繊維の豊富さがわかります。しかもオーツ麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を同時に摂ることで効果が発揮されやすいといわれています。
オーツ麦のカロリーはどのくらい？
オーツ麦100gあたりに含まれるカロリーは350キロカロリーです。白米100gは168キロカロリー、食パン100gは264キロカロリーと比べても、意外とカロリーが高いです。食べ過ぎには注意しましょう。
オーツ麦の食べ方
続いて、オーツ麦の食べ方でよくある疑問に回答します。
Q：オーツ麦の1日の摂取量目安はどのくらい？
オーツ麦の1日あたりの摂取量目安は100gほどです。1食あたり30gほどが目安です。オーツ麦は食物繊維を多く含むため、1日100g以上食べると腹痛を催したり、お腹がゆるくなったりすることがあります。特に胃腸が弱い方は、少量から食べ始めて様子をみてください。
Q：オーツ麦を離乳食にするのはOK？
オーツ麦は、赤ちゃんの発育に適した栄養がバランス良く含まれているため、離乳食でも問題ないです。水分を含まないオーツ麦（オートミール）は硬く乾いているため、そのまま食べると誤嚥（ごえん）を起こしてしまう危険性があります。必ず牛乳や水で煮込み、やわらかくしてから赤ちゃんに食べさせてあげてください。
また、先に述べたようにオーツ麦は食物繊維が豊富です。赤ちゃんの胃腸が発達しきっていない時期にあげると胃腸に負荷がかかってしまいます。離乳食に慣れ始めた離乳中期くらいがベターです。それでも赤ちゃんによってはおなかがゆるくなってしまう可能性もあるので、様子をみながら少しずつ与えてください。
Q：オーツ麦は妊娠中でも食べて平気？
妊婦の方でも食べられます。オーツ麦は低糖質で食物繊維を多く含んでおり、ホルモンバランスの影響で便秘になりやすい妊婦さんにもおすすめです。鉄分やカルシウムなど、妊婦さんが不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
Lively Muesli!（ライブリーミューズリー！）がお届けするミューズリー
「Lively Muesli!（ライブリーミューズリー！）」では、オーダーメイドグラノーラ＆ミューズリーを販売しております。
ベース素材6種類から2つ、サブ素材6種類から2つ、トッピング素材14種類から5つを選び、一人ひとりの好みに合わせて、あなただけのミューズリー＆グラノーラを作れます。その組み合わせはなんと500万通り！
また、「Lively Muesli!（ライブリーミューズリー！）」では、オーツ麦をベースとしたミューズリーも提供しています。
朝活ブレンド ミューズリーリッチフルーツ
無糖のオートミールをベースに、じっくり天日干ししたサルタナレーズン、ココナッツファイン、グラニードライアップルの3種類の有機栽培のフルーツを混ぜ合わせました。それぞれのフルーツの酸味と爽やかさ、ココナッツファインの独特な食感・風味が絶妙に調和した一品。
朝活ブレンド グラノーラリッチナッツ
てんさい糖や黒糖で程よく甘みづけしたオーツグラノーラを中心に、サブ食材に九州産無農薬玄米パフと玄米フレーク、トッピングには3種類の有機ナッツを使用。味にくせがなく食べやすいひまわりの種、カシューナッツとアーモンドは、ローストして風味と食感が際立つよう工夫を凝らしています。