グラノーラで太るのは糖質やカロリーが多いから？食べ過ぎが原因？
今や朝の食卓に並ぶ定番のメニュー「グラノーラ」。栄養が豊富に含まれており、かつヨーグルトや牛乳、豆乳などさまざまなアレンジができることから、健康意識の高い方にも人気の食品です。しかし、食べ方を間違えるとかえって太ることも？本記事では、グラノーラに含まれる成分と、正しい食べ方についてご紹介します。
グラノーラとは？
グラノーラはシリアルの一種で、オーツ麦やドライフルーツやナッツなどに糖やシロップ、油分をかけて焼いたものを指します。
元々、グラノーラはジェームス・ケイレブ・ジャクソン氏が自身のサナトリウムで提供していた栄養食品「グラニューラ」を起源としています。その後、ウィル・キース・ケロッグ氏と、ジョン・ハーヴェイ・ケロッグ氏が「グラニューラ」を食べやすく改良したところ好評に。これを主力商品としてケロッグを創業しました。その後、考案者のジャクソン氏によって訴訟されたため、ケロッグは商品名の変更を余儀なくされ、グラニューラから「グラノーラ」へと改名したのです。
グラノーラのメリット
グラノーラの原型は栄養食品ということもあり、さまざまな栄養成分が含まれています。特に、グラノーラには食物繊維が多く含まれており、ごぼう100gあたりに含まれる6.1gの2倍近くの9.4g含まれています。
食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やして腸内環境を良くするほか、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、食べ過ぎによる血糖値の急速な上昇を抑制します。さらに、脂質や糖、ナトリウムといった成分を体外に排出する働きもあります。
食べ方を間違えると、グラノーラは太る？
グラノーラは、健康志向の高い製品として人気を博していますが、起源をたどれば栄養食品であり、食べ過ぎれば太ることも。
1.カロリー・糖質が多く含まれている
一般的なグラノーラのカロリーをみてみると、1食分（50g）あたりで200kcal前後です。茶碗1杯（およそ150g）の白米が250kcalなので、意外とグラノーラのカロリーが高いことがみてとれます。
2.甘味が強いため、おやつ感覚で食べ過ぎてしまう
甘みがついているグラノーラが多く、つい1食分（50g）を超えて食べてしまったり、おやつ代わりにつまんだりして、適量を超えてしまうことも。
グラノーラの太らない食べ方
では、グラノーラを食べても太らないようにするには、どうしたら良いのでしょうか。ここでは、ポイントを3つ紹介します。
糖質/カロリーが低いものを選ぶ
先ほども紹介したように、グラノーラは1食分（50g）あたり200kcal前後と決してカロリーや糖質が低いわけではありません。
もし、摂取する糖質やカロリーを抑えたいのであれば、フルーツなどが入っていないグラノーラや糖質オフ・低糖質のグラノーラを選びましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり味わうことで、満腹感を得ることができます。
また、グラノーラには食物繊維を多く含みます。あまり噛まないと消化不良になり、便秘やお腹の張りなどの症状を引き起こすため、注意しましょう。
一食分置き換える
グラノーラに牛乳や豆乳をかけたり、ヨーグルトの中に入れたり、果物と混ぜたりして食べる方がほとんどだと思います。アレンジをすれば、その分カロリーが多くなります。グラノーラを間食とせずに、一食分に置き換えましょう。
グラノーラに含まれる栄養成分
グラノーラの栄養成分について解説します。ここでは、主成分であるオーツ麦、ナッツ類、ドライフルーツでそれぞれみていきます。
オーツ麦に含まれる成分
オーツ麦には、脂質や食物繊維、パントテン酸、葉酸のほか、ビタミン類（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE）、ミネラル類（鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など）を含んでいます。
ナッツ類に含まれる成分
各社が販売しているグラノーラに多く含まれているアーモンドに絞ってご紹介します。
アーモンドの含有成分でも特筆すべきなのがビタミンEやビタミンB2です。他のナッツ類よりも多く含んでいるだけでなく、ビタミンEの含有量は100gあたり約30mgで、全食品でトップクラスです。
さらに、鉄、カルシウム、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、食物繊維も豊富です。
ドライフルーツ類に含まれる成分
各社が販売しているグラノーラに多く含まれているいちじく、レーズン、ドライバナナに絞ってご紹介します。
いちじく
食物繊維の一種であるペクチン、ビタミン類（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンBC）、ミネラル類（鉄分、カリウム、カルシウム）、フィシンなどを含んでいます。
レーズン
タンパク質、脂質、食物繊維のほか、ミネラル類（ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム）、ビタミン類（ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE）、エピカテキン、アントシアニンなども含みます。
ドライバナナ
でんぷんやブドウ糖、果糖、ショ糖など多くの糖質を含みます。また、そのほか、ビタミン類（ビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC）、ミネラル類（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）、ペクチン、ポリフェノール、アミノ酸なども補給できます。
グラノーラでよくあるQ&A
最後に、グラノーラでよくあるQ&Aをまとめました。購入する際の参考にしてみてください。
グラノーラの摂取量目安はどのくらい？
グラノーラの摂取量の目安は40〜50gとされています。お米1合カップの約9分目くらいの量とするとわかりやすいかもしれません。目安摂取量を超えても体に害はありませんが、カロリーや糖質の摂りすぎとなるため、注意しましょう。
グラノーラを食べるタイミングはいつ？
朝に食物繊維を摂取すると、その後食事においても血糖値の上昇が緩やかになると言われています。しかし、必ず朝に食べないといけないわけではありません。「朝はご飯派」という人であれば、昼食や夕食をグラノーラに置き換えるのでもOKです。
まとめ
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